Cara Menghitung Kalori: Panduan Praktis untuk Hidup Sehat

Cara menghitung kalori dengan mudah untuk menurunkan, menambah, atau menjaga berat badan. pelajari rumus, tips & panduan praktis menghitung kalori harian

Menghitung kalori adalah salah satu langkah penting untuk mengelola berat badan, baik untuk menurunkan, menambah, maupun menjaga berat ideal. Dengan memahami kebutuhan kalori harian dan asupan makanan, seseorang dapat lebih mudah mencapai tujuan kesehatan atau kebugaran.

Apa Itu Kalori?

Kalori adalah satuan energi yang diperoleh tubuh dari makanan dan minuman. Tubuh menggunakan energi ini untuk melakukan berbagai fungsi, seperti bernapas, bergerak, mencerna makanan, dan menjalankan aktivitas sehari-hari.

Kalori masuk: energi yang berasal dari makanan dan minuman.
Kalori keluar: energi yang digunakan tubuh untuk aktivitas fisik dan metabolisme dasar.

Jika kalori masuk melebihi kalori keluar, berat badan akan bertambah. Sebaliknya, jika kalori keluar lebih banyak, berat badan akan menurun.

Langkah-Langkah Menghitung Kalori

1. Menentukan Kebutuhan Kalori Harian

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. Salah satu metode yang umum digunakan adalah Rumus Harris-Benedict:

Pria:

Wanita:

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi dasar saat istirahat.

Setelah BMR dihitung, kalikan dengan faktor aktivitas:

Sedentari (aktivitas ringan): x 1,2
Aktivitas ringan (olahraga 1-3 hari/minggu): x 1,375
Aktivitas sedang (olahraga 3-5 hari/minggu): x 1,55
Aktivitas berat (olahraga 6-7 hari/minggu): x 1,725
Aktivitas sangat berat (pekerjaan fisik atau atlet profesional): x 1,9

Hasilnya adalah Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu kalori yang dibutuhkan tubuh per hari.

2. Menghitung Kalori dari Makanan

Setelah mengetahui TDEE, langkah berikutnya adalah menghitung kalori dari makanan yang dikonsumsi. Makanan memiliki kandungan makronutrien yang memberikan kalori:

Karbohidrat: 4 kalori per gram
Protein: 4 kalori per gram
Lemak: 9 kalori per gram
Alkohol: 7 kalori per gram

Contoh: jika satu porsi nasi putih 100 gram mengandung 28 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 0,3 gram lemak:

Karbohidrat: 28 x 4 = 112 kalori
Protein: 2 x 4 = 8 kalori
Lemak: 0,3 x 9 = 2,7 kalori

Total = 122,7 kalori.

3. Mencatat dan Mengatur Asupan Kalori

Untuk mempermudah, gunakan aplikasi penghitung kalori seperti MyFitnessPal atau Yazio. Dengan mencatat setiap makanan dan minuman, kamu bisa melihat apakah kalori harian sesuai dengan TDEE.

Jika ingin menurunkan berat badan, konsumsi kalori lebih sedikit dari TDEE (defisit 300–500 kalori per hari umumnya aman). Untuk menambah berat badan, konsumsi kalori lebih banyak dari TDEE.

Tips Menghitung Kalori yang Efektif

Gunakan timbangan makanan untuk akurasi.
Perhatikan ukuran porsi dan kandungan minuman manis.
Jangan terlalu ketat; sesekali bisa fleksibel untuk menjaga konsistensi jangka panjang.

Kesimpulan

Menghitung kalori adalah alat yang efektif untuk mencapai tujuan berat badan dan kesehatan. Dengan memahami kebutuhan kalori harian, kandungan makanan, dan mencatat asupan, setiap orang dapat membuat keputusan yang lebih bijak tentang pola makan dan gaya hidup sehat.